Fisiculturistas e adeptos de uma boa nutrição já aderiram ao prato “frango com batata doce”
em sua reeducação alimentar, os valores contidos nos dois alimentos do
prato deixam em evidência a importância dos macro e micronutrientes que a
combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular. Ao se falar
em dieta se pensa logo em calorias totais, tanto pra quem quer ganhar
massa quanto para quem quer perder peso, e vamos, além disso, observar
bem cada micronutriente, vitaminas e minerais presentes na combinação
anabólica.
FRANGO
O frango é uma proteína de alto valor
biológico por conter os nove aminoácidos essenciais, é de extrema
importância na síntese proteica. Segundo Cozzolino¹ as proteínas são
classificadas em completas, parcialmente completas e incompletas. Outro
fator seria se todos os aminoácidos estão biodisponíveis para o
organismo. Se os 9 aminoácidos estão presentes no frango a construção
muscular é certa que irá acontecer, alguns fatores que interferem a
biodisponibilidade das proteínas são o ácido fítico e o tanino presente
respectivamente em chás e vegetais de pigmentação branca. Além de fonte
de proteína o frango também é rico em Niacina (vitamina B3), fósforo e zinco.
- Niacina (vitamina B3): A literatura
mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a
redução de colesterol do plasma sanguíneo; Além de ser sugerido como
redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com
um íon de cromo no metabolismo¹;
- Fósforo: como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
- Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age
como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e
hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo¹.
BATATA DOCE
A Batata doce é um tubérculo que não
pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest) e
até mesmo para armazenar glicogênio muscular em um treino ou exercício
que exige mais de esforço nos exercícios prolongados. É rica em
carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo,
potássio e outros minerais. Vejamos a função de alguns citados acima:
- Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras
insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e
açúcar, pois mais bile é produzida para recompor a parede intestinal,
aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de
colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na
sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o
intervalo entre uma refeição e outra sem chance para “beliscar”
guloseimas;
- Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a
ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes,
pois no processo de regeneração celular do exercício se libera muitos
radicais resultando em envelhecimento celular e persistindo na
deficiência até patologias como doenças crônicas não transmissíveis
podem aparecer;
- Cálcio: É importante na regulação da contração
muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de
actina e miosina é dependente do mineral cálcio¹. Outra função do cálcio
exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos
treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina
busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
- Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
- Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.
Segundo a Tabela Nutricional de
Composição de Alimentos (TACO)² a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em
100g, se o recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do
mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR), parece ser pouco em uma refeição,
mas tem de ser lembrado que o restante do dia em quase tudo que é
ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a
quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para
sintetizar em glicose.
FRANGO COM BATATA DOCE
A junção do frango com batata doce
proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de
estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca
de manter o organismo com nutriente suficiente evitando o catabolismo, e
consumir também com a intenção de guardar glicogênio, já que a batata
doce é rica em carboidrato. Não sendo indicada para consumir instantes
antes do exercício e nem após, já que no pré-treino em aproximadamente
30 minutos nem toda a batata-doce e frango serão “quebrados” pelas
proteases, e após o treinamento para se absorver os nutrientes e
recuperar o que foi gasto no exercício são indicados carboidratos de
rápida absorção.
Tirapegui³ mostra que o índice glicêmico
é depende de alguns fatores como a forma em que o alimento é ingerido
(liquido x sólido), proteína, conteúdo de fibra, gordura e método de
processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.
Quanto maior for à supercompensação de
carboidrato antes do exercício, mais se guarda no fígado o glicogênio,
melhorando o desempenho durante a atividade³. A batata é uma ótima fonte
de carboidrato, se administrado corretamente entre as refeições, os
estoques de glicogênio subirão e antes do treinamento uma adição de
carboidrato na forma de gel, ou líquido só aumenta o desempenho em
exercícios prolongados.
Sendo assim o frango com a batata doce
pode ser considerada uma ótima e clara benéfica refeição para ser
utilizado por diversos grupos tanto os que querem aumentar a massa
quanto para quem quer perder, só é adequar a quantidade de refeições,
horário e quantidade a ser consumida. Visto que a combinação não é
somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os
minerais e vitaminas também exercem funções vitais.
REFERÊNCIAS
- COZZOLINO, SILVIA MARIA FRANCISCATO.
Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP:
Editora Manole, 2007. 992p;
- Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO) tabelanutricional.com.br;
- TIRAPEGUI, JULIO. Nutrição, metabolismo e
suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005.Cap
3, pag 29-38.351 p.
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