Turbine seu treino:

Galerinha aqui vai uma dica muito show sobre musculação que eu peguei em um site, pra quem quer turbinar o seu treino.

4 Minutos que mudarão sua rotina na academia.

Descubra que executar séries longas de cada exercício aumentará sua resistência muscular e fará a diferença no trabalho de hipertrofia.
Os treinos com a utilização de altas repetições melhoram a resistência muscular, pois exigem que os músculos trabalhem repetidamente até a falha, provocando adaptações a um grande estresse metabólico. Nas séries em que utilizamos acima de 15 repetições, por exemplo, há uma ênfase na ativação das fibras musculares do tipo 1 (fibras de contrações lentas) que possuem capacidade de metabolismo aeróbio e de resistência à fadiga e pouca capacidade para hipertrofia.
Contudo, nesta faixa de repetições se produz maiores níveis de subprodutos como o ácido lático, que é um fator limitante na capacidade de trabalho muscular. Ao treinar com a intenção de produzir estes subprodutos, ensinamos ao corpo a melhor maneira de manipulá-los e utilizá-los de forma benéfica.
   

Trabalhando desta forma, realizar o máximo de repetições possíveis num período de tempo determinado é uma ótima maneira de melhorar sua resistência e o metabolismo muscular local. E essa resistência muscular turbinada proporcionará uma melhor recuperação entre as séries dos exercícios e entre sessões de treinamento, propiciando, assim, condições que permitirão ganhos inacreditáveis.
Do ponto de vista da hipertrofia muscular, é fundamental não pensarmos somente em causar danos aos músculos, mas também oferecer um ambiente muscular favorável à captação e utilização dos nutrientes, aumentando a capacidade hipertrófíca. Com isso, considerarmos, por exemplo, uma melhor secreção hormonal anabólica é parte essencial deste processo. Neste aspecto, a quantidade de hormônio anabólico circulante aumenta o potencial para a hipertrofia, pois, segundo estudos científicos, a produção do ácido lático possui papel central na secreção hormonal relacionada ao exercício de força.
Acredita-se que o mecanismo para geração deste fenômeno seja a liberação de adenosina-monofosfato cíclica (cAMP), que possui uma função catalisadora na célula muscular e estimula a secreção do hormônio Testosterona. No entanto, mais pesquisas necessitam ser realizadas neste âmbito.
Além disso, uma maior estimulação na secreção do hormônio do crescimento (GH) também ocorre por meio da produção do ácido lático. Esta elevação pode ser observada até uma hora após o término da sessão de treinamento e tal fator é responsável pela liberação do IGF-1, considerado um dos hormônios anabólicos mais importantes.
NA PRÁTICA
Portanto, o conceito é simples, mas intenso. Para cada exercício do seu programa de treinamento, você executará o máximo de repetições possíveis em 4 minutos (mantendo um padrão de contração concêntrica realizada em 1 segundo, e contração excêntrica em 2 segundos, isso representaria 80 repetições, mas é normal não conseguir chegar a tanto).
E atenção. Assim que o primeiro exercício é Finalizado, passe para o exercício seguinte para o mesmo grupo muscular.
Você está preparado: Lembre-se que todo treinamento é cíclico, ou seja, deve ser planejado em fases, em que cada uma delas possui um objetivo distinto, porém interligado, para que se alcance o melhor resultado final. Então, separe estas 6 semanas para turbinar os seus músculos e prepará-los para os nossos próximos treinos.
OS EXERCÍCIOS

PEITO, BÍCEPS e ABDOME

• SUPINO RETO NO SMITH
• SUPINO INCLINADO COM HALTERES
• CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES
• CRUCIFIXO NO CROSSOVER
• ROSCA DIRETA COM BARRA
• ROSCA NO BANCO INCLINADO
• ROSCA SCOTT
• ROSCA PUNHO (FLEXÃO)
• ABDOMINAL INFERIOR
• ABDOMINAL NA POLIA

COSTAS e TRÍCEPS

• PUXADOR ABERTO NA POLIA (PULLEY)
• REMADA SENTADA
• PUXADOR FECHADO (PULLEY)
• PULLOVER
• TRÍCEPS SUPINADO
• TRÍCEPS NA POLIA
• TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

OMBRO e TRAPÉZIO

• DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
• ELEVAÇÃO LATERAL
• CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA
• ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
• ELEVAÇÃO FRONTAL
• ENCOLHIMENTO COM HALTERES

PERNAS e ABDOME

• AGACHAMENTO NO SMITH
• LEG PRESS
• EXTENSORA
• STiFF
• FLEXORA
• PANTURRILHA EM PÉ
• PANTURRILHA SENTADO
• ABDOMINAL RETO – PRANCHA DECLINADA
• ABDOMINAL INFERIOR

1. ** Faça 1 série de 4 minutos para cada exercício seguindo a ordem da tabela.
2. ** Execute o programa por 6 semanas.
3. ** Os treinos são realizados às segundas, terças, quintas e sextas. A quarta-feira é um dia de descanso.
4. ** Entre um exercício e outro não há intervalo de descanso.
5. ** Procure manter o padrão de 1 segundo na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica.
6. ** Utilize intervalos entre 5 a 10 segundos caso não consiga completar os 4 minutos. Por exemplo, na 20a repetição, caso não esteja suportando elevar o peso, faça uma pequena pausa e retorne ao exercício. Utilize os intervalos quantas vezes forem necessárias, porém tente diminuí-los a cada semana. Se na 1a semana você necessitou de 5 intervalos para completar a série, na 2a segunda semana tente utilizar somente 3.

MAIOR E MELHOR
Realizar o máximo de repetições possíveis num período de tempo determinado é o foco deste treinamento. Após seguir este programa durante 6 semanas, seu ponto de falha muscular, ou seja, o ponto em que você não consegue realizar mais nenhuma repetição sem ajuda, será bastante elevado, bem como seu potencial de recuperação muscular.
Este tipo de execução das séries dos exercícios proporciona, além do estresse metabólico, um grande estresse mecânico, produzindo microlesões musculares e proporcionando um aumento da secção transversa dos músculos. E como mencionado, esta rotina estimula a síntese de hormônios anabólicos, que possuem um papel restaurador das microlesões e nos ajudam a crescer.
O programa se dedica seriamente em aumentar tanto o volume do treinamento quanto a intensidade com que realizamos os exercícios. Como resultado, mais calorias serão queimadas em cada sessão e durante o progresso de recuperação. Portanto, combinado com um bom programa nutricional, acabaremos diminuindo a gordura corporal num prazo curto. E como esta rotina de treinamento é certamente uma novidade no seu programa de treino, o fator surpresa induzirá o desenvolvimento imediato dos músculos.
AS RECOMPENSAS
Para realizar os exercícios, escolha sobrecargas que permitam a execução entre 15 e 20 repetições.
As primeiras semanas servirão para que ajustes necessários sejam feitos nos exercícios e nas sobrecargas. Seja o mais preciso possível na escolha dos pesos e anote-os para que utilize durante as 6 semanas de treinamento. No entanto, se ao passar das semanas os pesos estiverem solicitando menos esforço devido às adaptações musculares, aumente aproximadamente em 5% a 10% para que melhores resultados sejam alcançados.
Seu objetivo ao final das 6 semanas será realizar 60 repetições por exercício em 4 minutos. A ideia é dedicar 4 minutos de trabalho total em cada movimento, com um breve intervalo de descanso quando alcançar a falha muscular e continuar trabalhando até que o tempo total seja cumprido.
CONSELHOS E TRUQUES
Duas formas de execução podem ser utilizadas para a realização deste programa de treinamento. A primeira é o modo intuitivo, utilizado pela maioria das pessoas, realizando o número fixo de repetições (60 repetições), executando o movimento até a falha muscular, descansando e, em seguida, voltando a execução até a falha novamente, repetindo o processo até o final dos 4 minutos. O ponto negativo desta forma de execução é que não há passos sistemáticos para aumentar o número das repetições que podem ser executadas.
A segunda maneira é utilizar períodos uniformes de descanso entre as séries. Por exemplo, nas duas primeiras semanas, descanse 20 segundos a cada vez que alcançar a falha muscular. Nas próximas duas semanas, descanse 15 segundos e, nas duas últimas, descanse 10 segundos.
Estamos seguros de que seus resultados serão satisfatórios no final deste programa, pois você irá melhorar as condições musculares para favorecer, nos seus próximos treinamentos, um aumento de massa muscular e redução do percentual de gordura.

Fonte: http://sodeboaoficial.blogspot.com.br/2013/08/4-minutos-que-mudarao-sua-rotina-na.html

 

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